La nutrición en la tercera edad es clave para mantener una buena calidad de vida. A medida que envejecemos, nuestro cuerpo cambia: el metabolismo se vuelve más lento, la masa muscular disminuye y la absorción de ciertos nutrientes se reduce. Por ello, una alimentación adecuada puede marcar la diferencia entre una vejez saludable y una llena de limitaciones.

Los adultos mayores necesitan menos calorías, pero más nutrientes. Es fundamental priorizar alimentos ricos en proteínas de alta calidad, fibra, vitaminas D, B12 y calcio, además de mantener una buena hidratación, ya que la sensación de sed también disminuye con la edad (WHO, 2015).

Una dieta variada y equilibrada puede prevenir o retrasar enfermedades comunes como la osteoporosis, la diabetes tipo 2 y los problemas cardiovasculares. Además, ciertos alimentos con propiedades antiinflamatorias, como el pescado azul, los frutos secos y las verduras de hoja verde, pueden contribuir a mantener la función cognitiva y el bienestar emocional (Volkert et al., 2019).

No se trata solo de qué se come, sino también de cómo se come. El acto de comer en compañía, en un entorno agradable y con alimentos que estimulen los sentidos, mejora la digestión, la autoestima y el vínculo social. La alimentación sigue siendo, en la vejez, una forma de cuidado, disfrute y dignidad.

Recomendaciones básicas para una buena nutrición en la tercera edad:

• Comer cinco veces al día, con porciones moderadas.
• Incluir proteínas en cada comida (huevo, pescado, legumbres, pollo).
• Aumentar la ingesta de frutas y verduras frescas.
• Reducir azúcares añadidos y grasas saturadas.
• Beber entre 6 y 8 vasos de agua al día, aunque no haya sed.
• Consultar con un nutricionista o geriatra para adaptar la dieta a necesidades específicas.

Referencias:

• Volkert, D., Beck, A. M., Cederholm, T., Cereda, E., Cruz-Jentoft, A., Goisser, S., ... & Sieber, C. C. (2019). ESPEN guideline on clinical nutrition and hydration in geriatrics. Clinical Nutrition, 38(1), 10-47.
• World Health Organization (WHO). (2015). World Report on Ageing and Health. WHO Press.
• Morley, J. E. (2018). Nutrition in Older Adults. In Encyclopedia of Gerontology and Population Aging (pp. 1–6). Springer.