Luego del descanso nocturno, el cuerpo necesita recuperar los niveles de azúcar en la sangre perdidos al llevar entre 6 y 10 horas de ayuno. Un buen desayuno debe aportar un 20% o 25% de la ingesta calórica requerida en del día, por lo que debe, en promedio, aportar 400 calorías, compuestas por un lácteo (leche, queso o yogurt) o huevo y jamón como fuente de proteína, hidratos de carbono (cereal, avena, pan integral o galletas de soda) y la fruta como un importante aporte de fibra y vitaminas. A continuación, se presentan algunas opciones saludables de desayunos, fáciles de preparar en casa.

Recetas de desayunos saludables con huevo

El huevo es una buena fuente de aminoácidos, vitaminas A, B2, B12, D y E, niacina, fósforo, zinc, selenio y biotina, ayuda a mejorar la salud del cerebro y el corazón, a mantener el equilibrio nervioso, a regenerar la masa muscular y a mantener las reservas de energía.

1. Omelette de huevo con jamón

Ingredientes

• 2 huevos
• 50 gramos de queso bajo en grasa
• 50 gramos de jamón cortados en trocitos
• 1/2 taza de leche
• 1/2 taza de harina integral
• 1 cucharada de aceite de oliva
• Sal y pimienta al gusto

Batir en un bol los huevos hasta que la clara y la yema se mezclen; luego, agregar la harina, la leche y la sal y pimienta al gusto. En una sartén antiadherente, poner aceite de oliva a fuego medio y, cuando esté caliente, agregar la mezcla hasta cubrir el fondo del sartén, logrando un grosor de medio centímetro aproximadamente.  Agregar el queso y el jamón y doblar la tortilla. Voltear, dejar cocinar y servir.

2. Tortilla de huevo y espinaca

Ingredientes

• 1/4 kilo de espinacas picadas
• 2 huevos
• Una cucharada de aceite de oliva
• Sal y pimienta al gusto

Batir previamente los huevos con sal, pimienta y hierbas aromáticas al gusto. Luego, en una sartén con antiadherente, sofreír a fuego medio todos los vegetales en aceite de oliva, revolviendo constantemente sin dejarlos quemar. Distribuir uniformemente los vegetales en la sartén y agregar los huevos batidos. Dejar dorar la tortilla, voltearla con la ayuda de una espátula y servir.

3. Desayuno saludable con aguacate y huevo

Ingredientes

• La mitad de un aguacate
• 1 huevo
• Jamón o tocineta en trozos al gusto

Cortar el aguacate por la mitad y eliminar el hueso. Quebrar un huevo y ponerlo en una de las mitades del aguacate. Añadir trocitos de tocineta o jamón, sal y pimienta al gusto. Llevarlo al horno a 180° hasta que el huevo cuaje y servir.

Desayunos saludables con avena aptos para vegetarianos

La avena aporta hierro, manganeso, magnesio, fósforo, potasio, calcio, vitaminas E, B2 y B3, zinc y antioxidantes. Ayuda a controlar los niveles de azúcar en la sangre, regula el colesterol, aporta energía, mejora el tránsito intestinal, reduce los ácidos del estómago y alivia el estreñimiento.

4. Panqueques de avena, miel y plátano

Ingredientes

• 1 pizca de sal
• 2 claras de huevo
• 1/3 taza de avena en hojuelas
• 1/2 cucharadita de canela en polvo
• 1 cucharada sopera de aceite de coco
• 3 cucharadas de leche (puede ser de almendras)
• 1 cucharada de azúcar moreno (se puede reemplazar por miel o endulzante)
• Plátano y miel para acompañar al gusto

Batir las claras sin las yemas a punto de nieve. Luego, agregar el aceite de coco y la leche y seguir batiendo hasta incorporar completamente. Añadir la avena, la canela, el azúcar y la sal y mezclar. Poner una sartén con antiadherente a fuego medio y, cuando esté caliente, esparcir la masa formando el panqueque y cocinar por ambos lados. Repetir la cocción con el resto de la mezcla. Servirlos con las fresas picadas y la miel. Si se desea, se pueden variar las frutas y el acompañante.

Estas son solo algunas sugerencias para disfrutar de un buen desayuno.  Rufina Lonchería es una lonchería que ofrece cocina de familia que te transportará a los mejores momentos de tu vida. Recuerda que contamos con servicio a domicilio.