Lo que desayunamos influye enormemente en nuestro rendimiento diario. Por eso, hoy te contamos qué debe llevar un desayuno bien balanceado para tener una jornada estupenda.

Todos hemos escuchado que el desayuno es la comida más importante del día, ¡y sí que lo es!, porque de él depende, en gran parte, tu grado de energía, tu capacidad de concentración, tu estado de ánimo y tu nivel de saciedad durante la jornada.

¿Qué alimentos hay que incluir en el desayuno?
 

• Proteína

El nutriente más importante para empezar el día es la proteína, que nos da la sensación de saciedad durante más tiempo, potencia nuestro metabolismo, nos ayuda a mantener nuestra masa muscular y a evitar su desgaste, y nos aporta aminoácidos que intervienen de forma importante en la salud de nuestro organismo.

Dentro del grupo de las proteínas, el huevo es el gran protagonista, ya que es uno de los alimentos más completos que existe (conoce más sobre su composición nutricional en este enlace), por lo que es recomendable incluirlo con regularidad en el desayuno. Asimismo, el queso de cabra o de vaca, el yogur griego natural, la carne de res, las aves de corral y el salmón son excelentes opciones altas en este nutriente para las primeras horas del día.

Así que ya lo sabes, si deseas comenzar con el pie derecho y mantener niveles estables de energía durante toda la jornada, procura que en tu desayuno la proteína y los vegetales ocupen, por lo menos, dos terceras partes de tu plato.

• Fibra 

En segundo lugar, la fibra nos ayuda a tener una mejor salud digestiva, a equilibrar los azúcares en la sangre, y a reducir el riesgo de padecer enfermedades cardiacas, obesidad y diabetes, además de que nos ayuda a aprovechar mejor los nutrientes y a mantener buenos niveles de atención durante el día. Por eso, incluye en tu desayuno una porción de verduras u hortalizas ricas en fibra, como jitomate, espárragos, ejotes, brócoli, espinacas, lechuga, etc.

• Carbohidratos

Cuando decimos la palabra "carbohidratos" muchos piensan en panes, postres y pasta; sin embargo, el universo de los carbohidratos es muy amplio, y de acuerdo con la elección que hagamos, estos nos ayudarán a sentirnos despiertos y con energía durante el día, o bien, cansados, de mal humor y hambrientos.

En el desayuno, prefiere carbohidratos altos en fibra y de menor índice glucémico (IG), que se define como la rapidez con la que un alimento eleva tu nivel de glucosa en la sangre. Un mayor IG significa más calorías, favorece la acumulación de grasa, genera picos de azúcar en la sangre y, finalmente, ocasiona un rápido bajón de energía, más hambre y necesidad de comer más carbohidratos.

Bajo esta lógica, algunos carbohidratos ideales para tu desayuno son los frijoles de la olla, avena, quínoa o granos enteros, vegetales sin almidón (que podemos incluir en nuestra ración de fibra), frutas frescas enteras como manzana, pera, berries, toronja, ciruelas y duraznos.

La fruta es el postre que nos brinda la naturaleza, esto es porque contiene azúcar (fructosa), y dependiendo de qué tanta tenga, será su IG. Entonces, aunque saludables, hay frutas que conviene comer con moderación, como el mango, el melón, los higos, la papaya, la piña, la sandía y los dátiles.

Evita las harinas refinadas y la bollería industrial, los cereales de caja, los azúcares (azúcar de caña o sacarosa, glucosa, fructosa, jarabe de maíz, miel, etc.), las barritas de granola, los jugos de fruta, la papa, el camote, el arroz y cualquier alimento procesado, muy dulce o de IG alto.

Si incluyes carbohidratos en tu desayuno, trata de que no sean más de una tercera parte de lo que comas. Visita este enlace si quieres saber más acerca del índice glucémico de tus alimentos preferidos.

Grasas saludables 

Estudios recientes han demostrado que las grasas no son el demonio de la nutrición como se creía años atrás, al contrario, nos aportan energía y son necesarias para que nuestro organismo funcione correctamente; pero hay que elegir las más saludables. Las grasas que uses deberán ser aceites extraídos en frío como el de oliva, coco, semilla de uva o aguacate, mantequilla clarificada o ghee, mayonesa casera, frutos secos, semillas o aguacate fresco.

Ejemplos de desayunos saludables con Huevo San Juan 

Si necesitas un poco de inspiración, en el recetario de Huevo San Juan encontrarás prácticas y nutritivas recetas para disfrutar de riquísimos desayunos saludables con huevo, por ejemplo:

• Tacos de Claras de Huevo San Juan y pechuga de pavo
• Muffins de Claras de Huevo San Juan, espinaca y pechuga de pavo
• Egg wraps
• Huevos al horno estilo italiano
• Mini frittata con huevo
• Claras leonas
• Frittata de claras
• Tortilla francesa
• Portobello relleno de huevo
• Machaca con huevo
• Rollos de Huevo San Juan tipo caprese

O si te gustan los clásicos, en nuestro blog encontrarás los mejores tips para preparar:

• Huevo cocido
• Omelette
• Huevos estrellados
• Huevos revueltos
• Huevos pochados

Explora nuestro recetario, seguro encontraras riquísimos platillos que se adapten a tu gusto personal en materia de desayunos. ¿Tienes alguna otra receta para disfrutar de Huevo San Juan a esta hora del día? ¡Compártela con nosotros en nuestras redes sociales!